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平衡自律神经的时间营养学!改善睡眠品质、帮助瘦身抗氧化

新闻中心蔡经谦 2022-07-13 | 浏览数 20,591 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡经谦报导】俗谚指出“日出而作,日入而息”或许有一定的道理,每个人体内都有体内时钟,若体内时钟失衡,就可能影响自律神经平衡、荷尔蒙分泌与免疫力。而在夏季,若不顾好体内时钟,再加上炎热的天气恐让身体变得更不舒服。日本专家指出,留意饮食时间就可以重置体内时钟,再配合适合夏季食用的食材,就能消除酷暑带来的疲劳并一夜好眠。

体内时钟影响自律神经、荷尔蒙分泌及免疫力


解肝毒、排肾毒!毒物专家亲授5字诀,让你肝肾终身保固!〉早安健康7月新刊《五脏排毒完全攻略:远离癌症、洗肾、心血管病!立即观看 日本时间营养学权威、早稻田大学先进理工学研究科教授柴田重信指出,以时间营养学的概念来说,根据进食的时间吸收率也会改变,而要在炎热的夏季消除疲劳也有所技巧。首先最重要的就是要在早上重置体内时钟。

体内时钟与胃、肠、肝脏等各器官都息息相关,透过每天早上的重置能让脑部与各个内脏器官都一起开始新的一天,即使在炎热的夏季也能好好运作,吸收养分。

而不论是不是夏季,体内时钟都对人体相当重要。一篇由时间医学老年综合内科医师、户冢Royal诊所所长大冢邦明监修的文章指出,生理时钟担任身体重要角色,可调节自律神经平衡、荷尔蒙分泌,并提高免疫力。

反之,若持续不规则的生活除了上述功能受到影响外,也会使抑制、促进食欲的荷尔蒙浓度异常,进而与代谢症候群、糖尿病等生活习惯病,甚至与提高癌症、阿兹海默症等疾病风险有关。

而若要调整体内时钟,“光”与“早餐”相当重要。日本营养师尾上雅子监修的文章指出,有2方式可调整体内时钟。

其一为早起,让光映入眼帘调整脑部的体内时钟。High-Z股份有限公司董事长、医学博士裵英洙也曾为文指出,早晨刻意沐浴在阳光下,可借此重设体内时钟。若是早上无法顺利清醒的民众,可在睡前调整窗帘,让自己从起床三十分钟前,逐渐接收光线的变化,就能神清气爽的醒来。

而另一个调整全身体内时钟的方式,便是吃早餐。由于内脏的运作并非总是稳定不变,为了维持一天的节奏,吃早餐相当重要。若不吃早餐,体内时钟便会开始混乱,身体变得容易疲惫,并进一步陷入恶性循环。柴田重信教授也建议透过吃早餐重置体内时钟,让脑部与内脏各器官能顺利运作一整天。

从早餐开始调整体内时钟,夏季三餐适合食材大公开



柴田重信教授指出,为了防止夏季不适需要好好补充营养,而为了不累积多余的脂肪则需要在进食的时间下功夫。若将一天的食物分成10份的话,建议早餐、午餐、晚餐分别占比3份、3.5份、3.5份。

而一整天的进食时间应限制在10小时以内,可对其改善肥胖、高血压的效果抱有期待,若觉得实践困难,,

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,可以以12小时内为目标,假设是7点吃早餐的话,就应在晚上7点吃完晚餐。接下来就来看看营养师古谷彰子有什么餐点在补充营养素的同时,预防夏季产生的不适症状吧。

7:00早餐:糖类搭配蛋白质,番茄茄红素早上吸收率较佳



大冢邦明监修的文章建议在6~7点起床,并在起床后1小时内吃完早餐,即可调整自律神经、活化体内时钟。除此之外,甚至还能借此提升运动效率,因此也建议在早餐后、午餐前做一些轻度运动(如健走等),不仅可促进代谢,也可将血液中的葡萄糖摄取到内脏、肌肉之中,对在意高血糖的民众特别推荐。

柴田重信表示,糖类与蛋白质的组合对重置体内时钟有所帮助,可以吃米、面包等碳水化合物,搭配富含鱼肉以及富含DHA、EPA的坚果。

此外,每到夏季,预防紫外线伤害是不少爱美民众在意的课题。而番茄富含茄红素,有抗氧化作用,能帮助身体抵抗紫外线,营养师古谷彰子表示,早上的茄红素吸收率是中午的1.3倍、晚上的1.4倍,此外番茄也富含维生素C,建议在沐浴强烈阳光前的早餐时段食用。

除此之外,早上也可透过牛奶与鸡蛋摄取蛋白质,活用其增强肌肉的效果,防止炎热将体力夺走。

12:00午餐:夏季凉面蔬菜较不足,透过牛奶、豆浆、水果补足营养素



夏季由于天气炎热,相信不少民众中午时会选用清凉爽口的凉面当作午餐。不过,营养师古谷彰子表示,吃面类的话要积极的摄取蔬菜,例如吃凉面的话可多吃小黄瓜、番茄、鸡蛋等食材补充营养素。

而由于夏季常常流汗容易流失钾,钾不足的话就会让身体疲倦懒散,和早上、晚上相比,中午的气温特别容易让民众钾不足,此时可透过哈密瓜、奇异果、酪梨等水果补充。

台南市立医院营养师张丽娟则建议选择凉面当正餐的民众,应再搭配牛奶或豆浆、水果等物才能饮食均衡。

17:00零食:透过少许零食抑制晚餐血糖上升速度



稍微吃些零食可以抑制之后正餐的血糖上升速度,古谷彰子表示可以在晚餐前吃些水果麦片(约200g)或20粒花生左右的食物。

19:00晚餐:透过维生素B1消除疲劳,并摄取丝胺酸、甘胺酸增进睡眠品质



综合古谷彰子与柴田重信的建议,推荐疲劳时可食用维生素B1丰富的猪肉,并与含有大蒜素的大蒜、洋葱一起食用,提升维生素B1吸收力。而晚上是促进钙质吸收,预防骨质疏松症的时间,但由于晚上较容易囤积脂肪,因此建议可以引用低脂牛奶。

若是因为炎热导致睡不好的话,可以吃些富含L-丝胺酸的大豆制品(如纳豆等),能促进帮助睡眠的褪黑激素分泌。扇贝与虾子也含有能帮助睡眠品质的甘胺酸,透过深度睡眠让猛暑带来的疲惫不会残留至隔日吧。

参考资料:
  1. ツナ・トマトは朝7时に!夏バテ防ぐ“食べ方の时间割”
  2. 体内时计のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活习惯病をSTOP!
  3. 早上总是起不来? 名医教你窗帘这样调整
  4. 夏バテにならない朝ご饭

看了这篇文章的人,也看了... 关键字: 健康饮食 早餐 番茄 小番茄 茄红素 凉面 生理时钟 血糖 维生素B1 蛋白质

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