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自我完善/提示、行为、奖励\米 哈

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  查尔斯.杜希格(Charles Duhigg)在畅销书《为什么我们这样生活,那样工作?》说到习惯不仅是一个指定的行为,更是一个循环的回路,而这个习惯回路具备三个关口:提示、行为、奖励。

  在习惯回路里,「指示」引导我们去进行特定的「行为」,而「奖励」令我们去记得这个「行为」及与连结的「指示」。于是,我们便会问:这样的习惯回路如何让我们打造新习惯呢?

  首先,我们要「找出一种简单又明显的暗示」。举例,我们想养成做运动的习惯。那么,我们便要为自己创造「简单又明显的暗示」,例如把运动衣放在床头、准备一个为运动专用的背囊、将电视预设在体育频道等等。这些暗示将会整体地提示你去执行你想做的行为,从而踏出养成习惯的第一步。

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  再者,我们要给想养成的习惯「清楚地说明有哪些奖励」。以运动为例,它的奖励几乎是自自然然的。作者引用二○○二年美国新墨西哥州立大学的一项研究指出,绝大部分习惯每星期运动三次或以上的人,均同意运动可以释放压力,并令自己感到能够自主时间。

  换言之,运动本身就能够带来正面情绪,并自足成为奖励。这样的奖励是从内在出发的。然而,我们也可以将内在的奖励,向外构成具体的指示,例如我们可以通过网络平台记录自己的跑步距离及时间,从而量化与显示自成的成果。如此一来,我们不单能够「清楚地说明」运动的满足感,更能与人分享成果而获得成就感。

  此外,我们也可以加添外在的奖励来强化行为与奖励之连结。例如,我们可以奖励自己在每一次运动后喝一杯冰水或啤酒,甚至是一粒朱古力。当然,外在的奖励要适可而止,否则得不偿失。

  我们需要把暗示、行为和奖赏拼在一起,培养一种渴求来推动这一回路。只要我们把注意力放在习惯回路,而非单一的行为之上,养成新习惯不是难事。

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